正确补给三大营养素 应参照体重和训练量

来源:网易跑步编辑:姜涛发布日期:2018-08-10 15:08:51

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体内的三大宏量营养素,身体消耗的能量主要来源于它们。那么,作为跑者应该按照什么标准来摄入它们才能最有利于自己的表现呢?

正确补给三大营养素 应参照体重和训练量

有一些运动营养专家推荐60/20/20的标准,也就是说跑者每天所消耗的热量中,来自碳水化合物的占到60%,来自脂肪和蛋白质的各占20%。也有的专家建议40/30/30的标准,碳水化合物提供的能量只占40%,脂肪和蛋白质各占30%,这个标准看似更均衡了三者的关系。

不过,将三者按照一定比例进行摄入的理论也引起了不少争议。英国伯明翰大学的运动生理学家阿斯克·约肯德鲁普博士表示:“这样的百分比毫无意义,因为都是碳水化合物占据绝对优势。每个人需要多少碳水、蛋白质和脂肪,取决于他们的运动目标以及训练量。”

换句话说,三大营养素之间的比例并不重要,而是要看摄入的量,也就是为人体提供的总热量。由于每位跑者的体重、训练量不同,所以不可能有一个最合适的比例适合每一位跑者。

约肯德鲁普认为:“跑者每天训练的时间从1小时到5小时不等,那么应该按照体重摄入碳水化合物,按照5-10克/公斤体重的标准。”

和蛋白质、脂肪不同,碳水化合物不会用于身体结构,它就是用来提供能量的。所以,运动量越大,需要的碳水化合物就越多。研究发现,如果跑者的运动量提升而碳水化合物没有随之增加,那么就会影响到表现。

关于蛋白质的摄入量,此前流行的标准是1克/公斤体重,这是推荐给耐力运动员的。但是,约肯德鲁普发现按照3克/公斤体重的标准进行摄入,对精英自行车运动员的表现非常有帮助。虽然这属于极端情况,但也说明了蛋白质按照体重进行摄入的正确性。

和前两者相比,脂肪在这方面的影响就比较小。约肯德鲁普表示,如果跑者摄入了足够的碳水化合物和蛋白质,剩余的热量需求就由脂肪来提供就行了。

约肯德鲁普推荐跑者日常所需碳水化合物的标准如下:

运动1小时按照5克/公斤体重的标准,2小时按照6克/公斤体重,3小时按照7克/公斤体重,4小时按照8克/公斤体重,5小时按照9克/公斤体重,超过5小时按照10克/公斤体重。

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