大小新闻客户端2月19日讯（YMG全媒体记者 李京兰）为切实提升学生身体素质，扎实推进体质健康达标创优工作，2月5日，莱山一中召开了学生体质健康提升专项工作会议。会议全面总结前期工作成绩，深入查摆当前存在问题，并对假期体育锻炼与日常管理提出明确要求。

曾庆山校长在会议中指出，要全面总结成绩、指出问题、提出要求，进一步压实责任、强化督导，将学生体质达标情况列入班级考核，确保假期锻炼落地见效，全面提升学生体质健康水平。

为全面落实会议部署，体育组精心制定了科学的寒假体育锻炼计划，涵盖了引体向上、立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐、50米，以及女生800米、男生1000米项目等体测项目，明确动作标准与替代训练，加强了对学生假期体育训练的规划与指导。

训练建议：

1.每周训练5天，休息2天；

2.每次训练结构：热身10分钟 → 主项训练30–45分钟 → 放松拉伸5–10分钟；

3.根据自身情况合理安排训练强度和器材重量；

4.以动作标准不变形为前提，循序渐进，不适即停。

热身与放松（每次必做）

热身（10分钟）

1.慢跑/高抬腿/开合跳3–5分钟至微出汗。

2.肩绕环、扩胸运动、弓步压腿、侧弓步、髋关节绕环、体转运动。

3.放松拉伸（5–10分钟）

大腿前侧、后侧、小腿、腰背、肩背静态拉伸，每处保持30秒，配合拍打放松。

训练内容

1. 引体向上

动作要求：正手握杠与肩同宽，直臂悬垂；肩胛骨下沉内收，用背阔肌发力上拉，下巴过杠，缓慢下放，不甩腰、不蹬腿借力。

替代/辅助：高位下拉、俯身弹力带划船、悬垂举腿。

2. 立定跳远

动作要求：双脚与肩同宽，屈膝预摆、手臂后摆蓄力；蹬地+摆臂同步向前上方爆发，身体充分伸展；落地屈膝缓冲，重心前移不后坐。

替代/辅助：原地连续纵跳、短距离蛙跳、跨步跳。

3. 坐位体前屈

动作要求：坐姿双腿并拢伸直，脚尖回勾；双手叠放匀速向前伸，不弹震、不猛冲，腰背保持挺直。

替代/辅助：站姿体前屈、仰卧腘绳肌拉伸。

4. 仰卧起坐

动作要求：屈膝90°，脚固定，双手轻贴耳侧（不抱头、不拽颈）；收腹起坐至肩胛骨离地，缓慢回落，以腹部发力。

替代/护腰动作：卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体。

5. 50米

动作要求：起跑低重心、小步快频；途中跑摆臂前后驱动，身体稍前倾；冲过终点线再减速。

替代/辅助：30米加速跑、行进间高抬腿、后蹬跑。

6. 耐力跑（女生800米 / 男生1000米）

动作要求：采用“两步一吸、两步一呼”呼吸节奏，前半程稳速，最后200米逐步加速，上体稳定不摇晃。

替代训练：400米间歇跑、快慢交替跑、10–15分钟匀速慢跑。

每周训练安排

第1周 适应恢复周

-引体：悬垂/斜身引体3组

-立定跳远：3组×6–8次

-坐位体前屈：3组×30秒

-仰卧起坐：3组×20–25次

-50米：全速2–3次

-耐力跑：10–12分钟匀速跑

第2周 基础强化周

-引体：斜身引体4组

-立定跳远：4组+蛙跳2组

-坐位体前屈：4组×30–40秒

-仰卧起坐：4组×25–30次

-50米：30米加速+50米组合

-耐力跑：女600m+400m / 男800m+400m（间歇3分钟）

第3周 强度提升周

-引体：4组尽力完成

-立定跳远：5组+台阶跳3组

-坐位体前屈：动态伸展+静态保持结合

-仰卧起坐：4组×30–35次（计时训练）

-50米：全速3组+技术跑

-耐力跑：400m×3组（间歇2–3分钟）

安全锻炼小贴士

1. 循序渐进，不突然大幅加量，以次日无明显酸痛为宜。

2. 腰部不适者，用卷腹、平板支撑替代仰卧起坐。

3. 引体向上可以先从斜身引体、辅助引体起步。

4. 保证充足睡眠与合理营养，助力身体恢复与提升。

责任编辑：李京兰