大小新闻客户端7月14日讯（YMG全媒体记者 李京兰）暑假不只是孩子们放松休憩、乐享假期的美好时光，更是提升体质、为成长蓄力的黄金期。体育运动从不是简单的跑跑跳跳，孩子们能在挥汗如雨中收获纯粹的快乐，练就强健的体魄，更能在坚持中磨砺坚毅的意志，培育阳光的人格。如今，体育锻炼早已成为孩子们校园学习生活中不可或缺的重要部分。

各位老师、家长朋友们，家校携手，抓住暑假这段宝贵时光，陪伴孩子们科学运动、快乐锻炼，让每一个孩子都能在运动中积攒成长力量，拥有健康茁壮的童年！

初中锻炼计划

日期

锻炼项目

周一

爆发力强化・体测专项提升：

1.下肢爆发力训练

高抬腿：45秒×6组，组间休息45秒，保持高步频与躯干稳定。

蹲跳起：25次×4组，组间休息1分钟，充分蹬伸发力，轻缓落地缓冲。

2.体测专项训练

立定跳远：18次×3组，组间休息1分钟，注重蹬摆配合与落地稳定性。

50米冲刺：4组，组间休息2分钟，全力冲刺，记录个人最好成绩。

周二

核心力量提升・耐力基础夯实：

1.核心力量训练（分性别）

男生：引体向上（基础/标准）×4组，每组尽力完成，组间休息2分钟，记录每组次数。

女生：1分钟仰卧起坐×4组，组间休息1分钟，保证动作标准，记录每组成绩。

2.耐力基础训练

间歇开合跳：5分钟×2组，组间休息1.5分钟，保持均匀节奏与动作幅度。

25米绕桩往返跑：12次×2组，组间休息2分钟，注重变向节奏与爆发力衔接。

周三

柔韧专项拓展・核心巩固・有氧耐力跑：

1.柔韧专项提升

坐位体前屈：45秒×5组，每组逐步增加拉伸幅度。

全身静态拉伸：12分钟，全面放松肩、背、腰、髋、大腿前后侧、小腿肌群。

2.有氧耐力跑

户外慢跑30分钟，前25分钟保持匀速有氧节奏，最后5分钟逐步提升配速。

周四

下肢力量强化・体测专项巩固：

1.下肢力量强化

高抬腿：45秒×6组，组间休息45秒。

蛙跳：12次×3组，组间休息1.5分钟，动作连贯舒展，注重大腿发力与落地缓冲。

2.体测专项训练

50米冲刺：5组，组间休息2分钟，打磨起跑反应与冲刺节奏。

立定跳远：20次×3组，组间休息1分钟，巩固发力技巧，逐步提升远度。

周五

核心力量进阶・间歇耐力专项

1.核心力量进阶（分性别）

男生：引体向上×4组，每组力竭完成，记录单次最大次数，组间休息2分钟。

女生：1分钟仰卧起坐×3组，全力完成，组间休息1分钟，冲击个人最佳成绩。

2.间歇耐力专项（分性别）

男生：400米间歇跑×4组，组间休息3分钟，保持均匀高速节奏。

女生：300米间歇跑×4组，组间休息2.5分钟，保证跑姿标准，提升耐力储备。

周六

家庭运动日：选择户外慢跑、球类运动、骑行、登山等趣味运动形式，总运动时长不少于60分钟。建议运动中保持中等以上强度占比，例如骑行加入间歇加速、球类运动保持持续对抗，兼顾运动乐趣与体能提升效果。

周日

恢复与放松日：

1.肌肉放松：重点放松下肢、核心、肩背肌群，可搭配泡沫轴滚动放松10分钟，缓解一周训练的肌肉酸痛与紧张。

2.柔韧维持：坐位体前屈静压练习6组，每组保持45秒，轻柔拉伸，维持韧带柔韧性休息恢复：以静养休息为主，保证充足睡眠，为下周训练储备体能。

小学锻炼计划

日期

锻炼项目

周一

下肢爆发力强化・柔韧素质提升：

1.下肢爆发力训练。

高抬腿：40秒 ×6组，组间休息30秒，保持高步频，躯干挺直不晃动。

原地小步跑：40秒 ×3组，组间休息30秒，快频率小步幅，前脚掌轻落地。

2.柔韧素质提升

分腿前屈拉伸：40秒 ×4组

跨栏坐拉伸：40秒 ×4组组间休息20秒，动作轻柔逐步加深幅度，禁止暴力拉伸。

周二

核心力量夯实・灵敏耐力训练

1.核心力量训练

1分钟仰卧起坐：3组，组间休息1分钟，保证动作标准，记录每组成绩。

俄罗斯转体：25次 ×3组，组间休息30秒，核心发力带动躯干转动。

2.灵敏耐力训练

5米绕桩往返跑：3组，组间休息1分钟，锻炼变向灵敏性。

25米 ×8绕桩往返跑：3组，组间休息2分钟，控制节奏，提升耐力与变向能力。

周三

柔韧专项巩固・跳绳耐力提升

1.柔韧专项拓展

分腿前屈拉伸：40秒 ×5组。

跨栏坐拉伸：40秒 ×5组 每组逐步加深拉伸幅度，全面提升下肢柔韧性。

2.跳绳巩固练习

1分钟跳绳：4组，记录最好成绩，重点提升动作连贯性，减少失误次数。

周四

下肢力量巩固・跳绳能力进阶

1.下肢力量强化

高抬腿：40秒 ×6组，组间休息30秒。

原地小步跑：40秒 ×3 组，组间休息30秒。

蹲跳起：20次 ×4 组，组间休息45秒重点打磨动作标准度，提升蹬地爆发力。

2.跳绳进阶练习

1分钟跳绳：4 组，组间休息 1 分钟，挑战个人最快速度，刷新最好成绩。

周五

核心能力进阶・灵敏耐力强化

1.核心进阶训练

俄罗斯转体：25次 ×3组，可轻握水瓶增加负重（可选）。

俯身登山跑：40次 ×3组，加快交替速度，保持核心稳定。

摸膝卷腹：35次 ×3组，放慢动作节奏，强化腹部发力感受。

2.灵敏耐力强化

间歇开合跳：4分钟 ×2 组，组间休息1分钟。

5米绕桩往返跑：3组，提升变向速度。

周六

建议与家人共同参与户外运动，可选择爬山、骑行、球类运动、飞盘、轮滑等形式，总运动时长不少于50 分钟。运动过程中保持中等强度，兼顾趣味性与锻炼效果，在亲子互动中提升体能。

周日

1.全身拉伸放松：进行 15 分钟全身静态拉伸，重点放松下肢、肩背与核心肌群，缓解一周训练的肌肉疲劳。

2.身心休整：以休息静养为主，保证充足睡眠，为下周训练储备体能。可进行慢走等轻量活动，避免完全久坐不动。

引体向上

动作要领：双臂完全伸直，身体自然下垂，核心收紧避免晃动，沉肩启动，抬头挺胸，背部主动发力，将身体向上拉起，下巴过杆，身体稳定不摆动。全程保持核心收紧，上呼下吸，避免耸肩或蹬腿借力。练习方法：1.拉力带坐姿划船：

2.拉力带引体变式：

3.单臂附身划船：

立定跳远

动作要领：1.预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖紧贴起跳线。双臂上举吸气，身体伸展；下摆后摆时屈膝降重心，上体前倾。2.起跳爆发：双脚快速蹬地，同时双臂向前上方全力摆动。髋、膝、踝充分伸展，起跳角度约25-35度。3.腾空与收腹：起跳后迅速提膝收腹，大腿靠近胸部。双臂前伸保持平衡，身体呈“蹲踞”姿态。4.落地缓冲：小腿积极前伸，脚跟先着地过渡到全脚掌。屈膝深蹲缓冲，双臂前摆维持稳定，身体重心前移。练习方法：1.原地摆臂跳：

2.抱膝跳：

3.连续收腹跳箱：

仰卧起坐

动作要领：仰卧垫上，双腿弯曲、双脚平踩地面，双手十指交叉放后脑勺，勿用力抱头，减轻颈椎压力。起身时呼气，腹部发力带动上半身卷起，抬头后肩胛骨、上背部依次离地，视线看膝盖，下巴微收、颈部放松。还原时吸气，缓慢下放，背部、肩胛骨、头部依次触地，回到起始位保持腹部收紧，不松懈。练习方法：1.俄罗斯转体：

2.俯身登山跑：

3.摸膝卷腹：

50米跑

动作要领:前脚贴起跑线，重心前倾，听信号后前脚蹬地、后脚前迈，双臂短促有力首次摆动。起跑后几步保持大前倾，摆臂抬腿发力，逐步加大步幅、加快频率，快速提速。练习方法：1.小步跑:

2.高抬腿:

3.蹲跳起:

4.弓箭步+摆臂：

坐位体前屈

动作要领：坐于垫上，双腿伸直，脚尖回勾。呼气时，从髋部向前折叠，用腹部去贴近大腿，双手指尖缓慢向前推动，在感到大腿后侧有牵拉感的位置保持15-30秒，自然呼吸。练习方法：1.分腿前屈：

2.站姿宽距分腿前屈拉伸：

3.跨栏坐拉伸（经典髋部拉伸）：

50米×8折返跑

动作要领：双脚并拢站立，屈膝微蹲，双手自然垂于体侧；发力向上跳，双脚向两侧分开与肩同宽，双手同时向上举过头顶相碰；落地时屈膝缓冲，双脚并拢还原，全程腰背挺直、核心收紧。练习方法：1.间歇开合跳：

2.五米绕桩往返跑：

3.25米*8绕桩往返跑：

一分钟跳绳

动作要领:身体自然站立，腰背挺直、肩膀放松，大臂贴近身体。跳绳时仅手腕发力摇绳，前脚掌轻跳，跳起高度让绳通过即可，落地轻缓冲，保持匀速节奏，使绳打地声音均匀，鼻吸口呼配合跳跃，目光平视前方。练习方法:1.原地手腕摇绳:

2.双脚并脚跳绳:

3.单脚交替跳绳:

锻炼注意事项

锻炼三部曲（科学锻炼，事半功倍）

1.练前热身（5-10分钟）：运动前需充分做好热身准备，可通过慢跑、动态拉伸（如弓步走、抱膝走、扩胸运动等）激活身体各关节和肌肉，避免运动中受伤。2.正式训练（20-30分钟）：按照对应项目练习方法执行主体训练（如跑步、跳跃、力量练习等），训练强度以“呼吸加快但仍能正常说话”为宜，避免过度运动。3.练后恢复（5-10分钟）：训练结束后先慢走放松，再对训练涉及的主要肌肉进行静态拉伸，每个部位保持20-30秒，帮助肌肉舒缓，减少酸痛感。

安全提醒（安全第一，科学防护）

1、热身和拉伸是运动的前提，切勿省略，避免肌肉拉伤、关节扭伤等意外。

2、练习过程中若感到尖锐疼痛、头晕、恶心或乏力，需立即停止练习并休息，必要时及时告知家长或就医。

3、锻炼时务必穿戴舒适的运动鞋，选择平坦、安全的场地（避开陡坡、障碍物、湿滑地面），保障运动安全。

4、锻炼前后及过程中，遵循“少量多次”的原则补充水分，避免一次性大量饮水，运动后不宜立即饮用冰水。

5、合理安排作息，保证充足睡眠，训练后给予身体足够的休息时间，促进体能恢复，避免连续高强度训练。

祝同学们在暑假期间安全锻炼、科学提升，在运动中收获健康体魄与成长力量。

责任编辑：李京兰