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掌握饮食小窍门 糖友也可放心吃面食

健康报   2020年01月19日 14:27

很多人都知道吃面食升糖快,对于喜欢面食的糖友来说,简直是一种折磨。虽然面食的血糖生成指数(GI)偏高,但只要控制好量,学会合理搭配,掌握一些饮食小窍门,糖尿病患者同样可以享受面食。

一般说来,人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养物质,其中碳水化合物占45%~60%。所以,不吃面食控血糖,并不可取。糖尿病患者的饮食需要特别注意,食物选择、进食速度等对血糖都有影响。

粗细搭配 最新版《中国糖尿病膳食指南》中指出:主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。糖友可以做杂粮馒头或者荞麦面条等,杂粮与精细粮的比例为1∶2~1∶3。如果吃面条,每餐总量应尽量控制在100克以内,同时搭配两倍的叶类蔬菜、肉类等,多吃膳食纤维,如芹菜、竹笋、木耳等。这样不仅有饱腹感,还能延缓餐后血糖的上升速度。此外,吃面条时还可放些醋,因为醋可延缓面条的胃排空时间,从而间接降低血糖。

吃饭顺序 吃饭要讲究顺序,先喝汤,再吃菜,最后吃主食。这样可以延长面条的摄入时间,对于延缓血糖升高也非常有效。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋,增加主食中的蛋白质,从而降低胃排空及小肠中食物的消化率,以免胰岛素分泌过多,防止午餐前低血糖的发生。

加工时间 加工过程中,淀粉颗粒在水和热的作用下,有不同程度的膨胀,有的甚至破裂并分解,变得很容易消化。食物颗粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指数也越高,故食物不宜太精细。如果吃面条,最好选择汤面,稍微煮硬一点,消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

细嚼慢咽 胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程,如果进食缓慢,胃肠道消化的过程也会随之减慢,从而降低血糖转化的速度,在短时间内减小对血糖值的影响。此外,细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。

责任编辑:高涵

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